“早餐马虎、午餐凑合、晚餐暴食”
快节奏的生活方式
让我们总是没办法好好吃饭!
尤其是匆忙的早上
在路边摊随便买个油条、包子完事
但是这类高热量、营养单一的早餐
不仅对肠胃健康不利
长期下来会增加
肥胖、高血脂和糖尿病的患病风险
胃病、胆结石等疾病缠身
不均衡营养,肌肤还会衰老的更快!
根据中国居民营养调查显示,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上!
除了早餐营养不均衡,国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。
殊不知,这种对付的心态会给自己找来严重祸害。不止是上班族,中老年人的早餐更要注意一下。
1
“回味早餐”
“回味早餐”,指剩饭菜,或剩菜炒饭、剩菜煮面等等。
不少人都会在做晚饭时多做一些,第二天早上给家人做炒饭,或把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,通常被认为“营养全面”。
但蔬菜隔夜后可能产生亚硝酸(一种致癌物质),对人体健康产生危害。
剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,也一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物,要加热透。
2
“运动型早餐”
路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身都在运动……
很多上班族,早餐往往都是在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶叶蛋、煎饼果子、肉夹馍等食品,是他们的第一选择,买上一份,边走边吃……
可这种进食方式对肠胃健康很不利,不利于消化和吸收;如果选择街边摊做为早餐,一是要注意卫生;二是最好买回家或到单位吃。尽量不要在路上吃早餐,以免损害健康。
3
“传统早餐”
很多人从小习惯了早上吃油条加豆浆,可油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等都存在油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合油脂量明显超标,不宜长期食用。
早餐还是要有蔬菜或水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,同时,当天的午、晚餐,须尽量清淡,并多补充蔬菜。
4
“零食早餐”
很多人都在家里放一些零食,以备不时之需。而早上时间紧张时,往往顺手拿起零食做早餐了。
平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但用零食充当三餐中最重要的早餐,那就非常不科学了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。
饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。临近中午时,血糖水平会明显下降。
早餐吃零食,容易导致营养不足,体质下降,易导致各种疾病入侵。
那营养的早餐“长什么样”?
一份好的早餐,应该符合以下五个标准。长期坚持这个标准,营养健全,身体自然健康长寿。
01
早餐要吃热的食物
早晨室外的温度尚未回升,人的肌肉、神经及血管都还没有舒张,如果此时摄入冰冷的饮食,必定会影响微循环,导致血流不畅。
长期进食会出现食欲差,皮肤渐失光泽,喉咙老是有痰堵的感觉,时常感冒。这都表明胃气受损,并且伤及了机体的免疫能力。
02
蛋、奶、豆类,任选其二
早餐中,最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。它们的食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,能够有效帮助人体各种蛋白质的合成与组织更新。
具体到我们中国人的早餐就是,一个鸡蛋(有高血脂症的朋友可以不吃蛋黄),牛奶或者豆浆与绿豆汁、红豆汁搭配使用。
03
粗粮粥来一点
馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等,可以提供能保证一上午工作效率的能量,而且对胃有保护作用。
04
不食油腻
早餐不宜过多食用肉类,或太油腻的食物,因为这些食品含有过多的脂肪。
在热牛奶、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥、大枣粥等其中选一种,然后再适当搭配吃些蔬菜、水果、坚果等,这样的早餐,既方便省事又营养充分。
05
早上7~8点,吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
早餐与中餐,以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加,或者将午餐相应提前。
俗话说的好:一年之计在于春,一天之计在于晨。所以早餐对人们来说是相当重要的。所以食记特意整理了7款营养健康的快手早餐,让你一周不重样,完美拯救你的胃~
万能面糊百变鸡蛋饼
食材:
鸡蛋、面粉、水、油、肉类、菌菇类、土豆丝等
烹饪步骤:
1、取一只碗,把鸡蛋打匀。接着把边搅拌边下面粉,直到它们充分的混合再一起。
2、继续搅拌至面糊粘稠,加入适量的水。
3、往面疙瘩里面加入自己喜欢吃的食材。
4、开小火,锅中加入少许油,通过摇晃把油摊匀。
5、开始下调好的食材,用勺子摊平,薄厚尽量让它均匀。
6、单面煎制金黄,颠勺翻面。煎制鸡蛋饼成熟时即可出锅啦~
蟹粉小笼包
白面、猪肉馅、蟹粉、盐、姜汁、生抽、姜末、醋
1、和面:用度的开水分批加入面粉中,开始和面。和面完成后醒20分钟备用。
2、猪肉馅中分批加入蟹粉,搅拌均匀。(肉馅和蟹粉的比例:3:1)
3、肉馅中加入姜水,既能中和蟹粉的寒性,还能去腥增香。加入老抽调色(注意:不需要加盐)。
4、加入切碎的肉皮冻,蒸鱼豉油,搅拌均匀即可。
5、将笼屉上均匀的刷上一层油,把包好的小笼包按照顺序放在笼屉上。
6、等蒸笼里的水开锅后兑一点凉水,把包好的小笼包放入蒸笼,盖上锅盖,蒸15分钟即可出锅啦~
南瓜丝全麦馒头
全麦粉、南瓜丝、酵母、温水、中粉(发酵后戳面团用)
1、准备好食材;
2、洗净老南瓜后去皮,用中号刨子擦丝,不用擦太细,否则容易出水;
3、酵母用温水化开,大盆里放入南瓜丝、面粉,然后缓缓倒入酵母水,搅拌均匀后揉成光滑面团;
4、加盖后放烤箱一发30分钟;
5、首次发酵好的面团,用手粘上生面粉,将面团揉匀,进行二次发酵;
6、20分钟之后,再用手粘上生面揉,揪剂子,做成馒头坯子;
7、将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上,静置10分钟,然后开火,冷水大火,水开15分钟关火,3分钟之后揭盖。
八宝水波蛋
鸡蛋、猪肉、豌豆、胡萝卜、香菇、虾仁、青笋、鱿鱼、盐、白糖、料酒、水淀粉
1、鸡蛋打散,加入适量30度左右的温水,再加少许盐、胡椒粉搅拌均匀,用滤网过滤到蒸碗中,蒸碗盖上保鲜膜,待蒸锅内的水烧开后放入蒸锅,盖上锅盖,留缝隙将蛋羹隔水蒸熟。
2、将其他所需原料洗净,全部切小丁备用。
3、取来小汤锅,加入适量清水烧开,先放蔬菜丁,再放肉丁、虾丁,把需要的原料都焯烫一遍。
4、再取来小锅烧热,锅内不用放油,加入一点点高汤,再加入刚刚焯烫过的所有原料,再加入盐,白糖,料酒调一下味,烧开后,用水淀粉勾芡,将蒸好的蛋羹取出,把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。
皮蛋瘦肉粥
大米、猪瘦肉、皮蛋一个
1、将大米清洗干净,然后放入电炖锅中,再倒入0毫升的清水。选择砂锅粥功能。
2、食材的处理:将瘦肉切成碎丁。
3、锅中倒入适量的清水,然后将肉丁放入锅中,再倒入一小勺料酒,大火烧开后撇去浮沫,将肉丁捞出备用。
4、将肉丁放入电炖锅中,与粥一起熬煮。
5、皮蛋去皮后清洗干净,然后放蒸锅中蒸十分钟,将蒸好的皮蛋切成小块。
6、将皮蛋放入电炖锅中,再炖十几分钟,出锅前撒少许盐调味即可开动啦~
虾排三明治
鲜虾、全麦面包、奶酪片、西红柿、生菜叶、鸡蛋、沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。
1、鲜虾只取虾仁,清洗干净后剁成茸,或者用搅拌机打成茸也可以;然后放入容器,加入少许盐,料酒,胡椒粉,腌渍一小会,盐一定要少放哦。
2、鸡蛋加入少许清水打散,然后倒入煎锅摊成蛋饼,为了增加蛋饼的厚度,可以将蛋饼对折。
3、用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟,小火慢煎即可。
4、将煎好的虾饼、蛋饼,还有奶酪片,西红柿,全麦面包分别改刀切成大小一致的方片,下脚料吃掉即可。
5、最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了,别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱。最后可用牙签固定。
黑米芝士肉松饭团
黑米、糯米、大米、炼乳、海苔肉松、芝士片、清水
1、黑米淘洗干净浸泡一晚,大米和糯米浸泡约半小时。
2、将黑米、大米和糯米一起放入饭煲的甑锅内,再把甑锅放到三脚釜中,添入平时煮饭的水量。3、然后放入饭煲内接通电源,选择米种、口感,再启动低糖饭功能开始煮饭。4、将煮好的黑米饭盛入容器中晾至不烫手的状态,加一汤匙炼乳混合拌匀。5、案板上先铺一层保鲜膜,再舀取适量黑米饭放到上面摊开。6、把芝士片撕成小块放到中间,然后放适量肉松。7、提起保鲜膜的四个角将黑米饭包裹成团,用手来回地攥一攥。8、打开保鲜膜把饭团放到肉松中滚一滚,使饭团均匀的裹满肉松。9、再用手将饭团整理成三角形状,如果不介意造型也可以省略这一步,美味营养的黑米芝士肉松饭团就做好了。
一顿美味又营养的早餐,会让我们精力充沛一上午呦!所以各位宝宝们,别再偷懒了,赶紧购买食材,忙活起来吧~
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