嗨！我是小瘦，你身边的减脂小顾问！
吃什么东西往往是减肥的人们时最纠结但却是最直接面对的一个难题，尤其是在吃不吃主食上。为了快速地瘦下来，有人选择不吃主食比如大米饭。
诚然，作为精制碳水的代表的米饭，其淀粉含量比较高。相对于那些淀粉含量较低的食物，其淀粉消化之后变成葡萄糖进入血液，很容易引起血糖升高，使得胰岛素分泌增多（胰岛素是身体合成脂肪的关键），从而造成了脂肪囤积……
事实上，米饭并非是减脂饮食界的大忌，因为米饭中所含的淀粉是维持人类生命的最大能量来源。说的宽泛一点，减脂期间也是可以摄入一定量的淀粉的。不过要想达到减脂效果还是要有所讲究的，比如选择吃什么淀粉，怎么吃淀粉都是有一定的要求的。
而刚才说，米饭容易让人血糖快速升高。所以在减脂期间我们要控制米饭摄入量，或者用其他主食比如红薯、紫薯、燕麦、杂粮饭等来代替米饭。
但如果你恰巧是米饭的一个忠实爱好者，一天不吃米饭就浑身难受，那该怎么办呢？
那就不妨试试将热乎乎的米饭放凉之后再行食用，或是用蔬菜和肉类搭配做成拌冷饭的料理，类似韩剧中的拌饭，又或是可以做成寿司，紫菜包饭之类的主食，这样可以减少一定量的米饭热量。
为何说冷米饭相比热米饭能更好地帮助减肥呢？这就要说到淀粉中的抗性淀粉了。
因为煮熟的淀粉在变凉的过程中，随着温度降低使得其变成了抗性淀粉
抗性淀粉又称抗酶解淀粉，在小肠中不能被酶解，在体内的消化速度和吸收和进入血液都较缓慢。它在体内缓慢地释放着葡萄糖，可延缓血糖的上升速度，胰岛素分泌也会随之减少，血糖急速上升和下降时引起的饥饿感也会相应减弱。
简单来说，抗性淀粉与膳食纤维的功能类似。而膳食纤维具有改善消化功能，润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等功能。
所以，正是由于冷饭中的抗性淀粉消化吸收慢，调节了血糖水平，因此就算吃进同样分量，随着胰岛素分泌减少，热量转化为脂肪的机会也就相对而言变小了。
除此之外，因为冷饭质地相对较硬，食用时会增加咀嚼次数，进而使人更容易产生饱腹感，也比较容易消耗热量。
不过，不是每个人的胃都能接受冷米饭。所幸，在我们熟悉的日常食物中有不少都含有一定量的抗性淀粉。
土豆、香蕉、玉米、芋头、糙米、红薯、燕麦等都含有抗性淀粉，比如有高直链淀粉的玉米淀粉里面的抗性淀粉含量达60%。因为直链淀粉作为一种直链，限制了消化的表面积。直链淀粉含量高的食物消化得较慢，不会导致血糖快速升高。
需要注意的是，这些食物中所含的抗性淀粉含量会受到加热和加工的影响，煮熟后的抗性淀粉含量会相应地变低。
比如生土豆的抗性淀粉含量高达75％，煮熟了的土豆仅含3％，而一旦冷却后又会提高到12％；总体而言，生的薯类植物含抗性淀粉达到50％～60％，煮熟的薯类只有7％。
那难不成要生吃？小瘦想说，不能因为抗性淀粉含量高就去尝试生吃薯类植物，毕竟那味道……无法言喻！
能生吃的就生吃，比如香蕉，即食麦片什么的，不能生吃的就想办法烹饪一下，例如土豆沙拉、糙米杂粮粥、燕麦粥、芋头饭、红薯饭等都是很好的方法。或是通过稍微冷却的办法增加食物中抗性淀粉的整体含量。
这里要说一句：一个中等香蕉（18至20厘米）的抗性淀粉4.7g，生燕麦（二分之一杯）的抗性淀粉4.6g，一个土豆抗性淀粉3.2g……每天摄入10到15g左右的抗性淀粉，就可以达到减肥的目的了。
最后，小瘦在整理做个总结：
1、减肥时主食是一定要吃得，不要完全戒掉淀粉。可以吃一些纯天然的含抗性淀粉的食物，增加这些食物在每顿饭中的主食比例，或者直接用来代替米饭之类的主食。
2、能生吃的抗性淀粉食物就生吃；温度较高的食物，就放凉后再烹饪食用。但是，也不要长期的吃生冷食物。
3、虽然抗性淀粉有助于减脂，但是也不必用抗性淀粉来代替所有主食。尤其是肠胃不好的人，以免消化不良。
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