其实关于减脂的方法，我想绝大多数想要减脂的朋友应该都做过一些功课，也学过一些相关的理论基础知识。但我之所以今天还是要写这一篇文章，主要是因为通过实践，我收获了一些新的心得体会，有一些，甚至是颠覆了我之前认知的。以前经常看到我朋友圈的小伙伴不知道有没有发现，这个月的减脂期和我以往减脂的时候有些许不同。我基本没有晒过我的饮食记录。其实主要是因为我不敢晒，晒出来了，可能认真的朋友会质疑我，你真的是在认真减脂吗？我如果说我每天吃小笼包减脂，我想不会有人信吧。但这一次减脂实验，原本就是一次一开始并没有太多决心且不太认真的行动。我饮食上并没有做到十分严格，心态上我也比较佛系，并没有给自己立下一个月瘦多少的flag。只是觉得身体开始出现了一些不太好的信号，自己应该要恢复训练了。其他的就不多说了，直接给大家分享这个月的新的心得体会吧。减脂=戒精碳？曾今的减脂期，我对自己的碳水摄入非常严格，作为一个经常出入各种线上线下减脂营的人来说，脑子里已经被牢牢灌输了一些减脂这个不可以吃，那个也不可以吃的饮食观念。这个月当我开始减脂的时候，我的教练也有要求我控制饮食，每天拍照打卡给他看。但在开始的初期，我执行的并不是很好，早上还是想吃小笼包（也不知道为啥，最近就非常爱吃小笼包），偶尔还是会馋火锅。虽然饮食控制的不好，但数据却在往好的方向变化。两周前跟朋友出去涮羊肉，老北京麻酱照样吃，还喝了一瓶北冰洋汽水，结果第二天上秤还瘦了，是不是很神奇？这里我要说一点，这个月我养成了一个新的习惯，就是每天早上空腹的时候，会上秤测量一下身体数据，并发给教练看。当然，这个一开始也是因为教练要求的，这样方便他更好的了解我身体的变化情况来安排训练。虽然前期没管住嘴，但数据还能看，于是我就跟教练有了一个约定，只要数据在变好，我就不必严格地执行饮食计划，毕竟这一次我并不追求减脂速度。因为我最近吃饭也没怎么拍照，就上几张我最近点的比较多的外卖截图，当然，这也不是我这段时间的全部饮食，我只是想证明我没有很严格控制饮食一样也可以瘦下来。是不是不敢相信一个人这么吃也能减脂？其实我也一开始也不认为这样吃同样可以快速瘦下来。这是这个月第一次有点颠覆我认知的地方，就是减脂并不意味着完全不能碰精致碳水，可以吃，适量就好。减脂不用控制饮食？看完上面那些图，你会不会想问，难道减脂真的不用控制饮食吗？我的答案一定是减脂还是要控制饮食的。人体囤积脂肪的原理其实很简单，就是你每天摄入的热量大于你每天消耗的热量，多余的热量部分便会被身体储存起来，形成脂肪。如果你现在觉得自己的体脂过高，并不是处于健康的状态的话，那一定需要看看自己的生活习惯，是不是出现了问题。比如说我，在这个减脂期，我最大的变化是戒掉了宵夜。熟悉我的朋友都知道，我非常爱吃也很能吃，当我感觉到压力时，我就会控制不住自己进食，因为吃是我缓解压力的最快速的方式。刚戒掉宵夜的头几天，我晚上真的会挠心的难受，但过了几天后，身体便很快就适应了，大脑不再会在伴晚发出想要进食的信号。除此之外，我也基本做到了晚上8点之后不进食，这就保证了我每天摄入的热量基本可以在睡觉前消耗掉。
另外一点，就是要吃的尽可能干净，杜绝反式脂肪摄入。做到这一点，最好的方法是自己做饭，选用健康一些的油脂来烹饪食物，例如橄榄油、牛油果油这些。如果不想做饭，像我有时候懒得做饭，点外卖的时候，我也会尽量选择一些看上去好一点、健康一点的店。虽然价格上会贵一点，但是用料上会健康一些，对身体的负担会小一些。
最后一点，虽然精碳可以吃，但不代表就可以猛吃。吃的时候要知道饱，尽可能多吃蔬菜来增加饱腹感。千万不要觉得吃不完就浪费掉了，吃饱了就马上停止进食，哪怕碗里的食物还剩很多。控制好吃，是不是就能瘦？是的，如果你能严格的控制好自己的饮食，不用大量的运动，你一样可以看到身体的变化。当然，我上面说的正常吃精碳的方式不算是严格控制的方式。由于我这一个月在吃的方面控制的不算非常严格，所以我会依靠大量的运动来消耗体内的能量。说到运动，这一次，我没有进行过多的力量增肌训练，主要是依靠体适能训练的方式进行减脂。教练会通过快速拉高心率，穿插一些维持心率的动作让我进行训练。一开始的时候，由于太久没有过体能训练，会非常难受且难以坚持。不过我还是基本尽可能的保证高质量的完成每一个动作，不会想着完成动作而划水偷懒。我们身体的适应能力远远会比我们想象中的强大，过了一两周后，我的身体会明显适应了训练的节奏，同样的动作，我完成下来甚至会怀疑自己的心率没有完全拉上去，所以我现在会通过加快完成动作的时间来保证心率能维持在理想值。当然，教练也会通过增加动作的难度与强度帮助我不断提升。除了体适能训练，我想说我最近才意识到的减脂最最干货的训练方法，就是体适能训练后的有氧训练。很多人一定都知道，有氧有助于消耗体内多余的脂肪，所以减脂一定少不了有氧。但以前，我在减脂期的时候，就很讨厌枯燥的有氧，尤其是一节体能课下来，你会觉得自己的运动量够够的了，已经累得不行了，根本不需要额外有氧。我这次开始的头几天也是，有氧完成的比较敷衍，所以减脂的效率明显会低一些。随着我慢慢开始尝到完成体能训练后进行有氧的甜头后，我会保证自己在完成训练后，在跑步机上快走1个小时，仅仅使用6km/h的配速，0坡度。可以边看剧边走，强度并不大，如果你觉得强度大，可以调慢快走的速率。一定不要让自己在走的过程中感觉到任何的难受，只有这样，才可以非常好坚持地走完一个小时。关于为什么要训练后进行有氧，其实是因为在体适能训练中，身体会快速消耗体内的糖分来供能，当你完成训练后，体内的糖分已经几乎消耗殆尽，此时有氧，身体会更多的通过分解脂肪来进行供能。由于疫情封控的原因，这一个月我其实有一周多时间没有去健身房训练，为了减脂，那些天我尝试过每天早上空腹爬楼梯30层*5趟，偶尔还会搭配一节keep的燃脂操来进行减脂，但是效果其实并不理想，只是确保了我的体脂在那段时间进行维持，脂肪并没有怎么消耗。所以，我认为单纯的有氧可以帮助我们维持体脂率，减脂还是体能（or力量）训练搭配着有氧才会效果更好。总结以上就是我这一个月减脂下来一些不太一样的心得。关于饮食那部分，我不能确保每个人都有效，因为我本身也认为这样的饮食有悖于减脂科学。但我想传递给大家的观念的是，不必碳水焦虑，不是减脂就不能吃碳水，但如果能坚持只吃优质碳水，合理饮食，减脂的效果一定会更好。其次，我建议大家最好在一般训练后增加40-60分钟的有氧运动，强度不需要太大。我现在就习惯快走，不用非常快，也不用把坡度调很高，保持自己可以在非常舒适的状态下进行训练，但是时间一定要够，坚持下来最重要。最后，我还是想对想要减脂的朋友们说，不要焦虑，千万不要焦虑！要相信人体身体的适应能力，只要你努力，一定是会有效果的，只是看到效果的速度会不太一样，选择能坚持下来的方式，比什么都重要。
最后的最后，祝大家可以保持健康的生活习惯和积极的心态，在当前这个负能量爆棚的时间点，找到属于自己生活的平衡点。
文章来源：壮壮爸的日常生活
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