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俗话说：“一日之际在于晨”，美好的清晨，对一天的计划和实行都有向导性的作用。反映到饮食上，早餐当然也是至关重要的。
中国人的早餐讲究吃好，豆浆油条豆腐脑、煎饺面条小笼包，清晨的大街小巷各样的中式早餐，满足着人们的味蕾。
但对于“追求身材”和健康的人来说，中式早餐成了最易踩雷的选择。
两根油条=摄入一天烹调油
油条可以说是中式早餐里最有特色的大哥了，油炸后，松脆的外皮包裹着软嫩的面芯儿，咬一口，真是满满的幸福感。
不过，油条的主要成分是面粉和油，对于想要减肥的人来说，偶尔吃吃就好。
一根油条里有12克脂肪，两根油条就达到了日常推荐的烹调油摄入量：25g～30g。
高温油炸的烹饪方法会破坏食物原本的营养成分，而且市场上的油条通常都是使用反复加热的烹调油，油脂中会产生丙烯酰胺等有害成分。
另外，因为油条添加了膨松剂，膨松剂的主要成分是碳酸氢钠，所以钠的含量也非常高。
白粥：真的没啥营养
传统的中国早餐里，白粥也要占有一席之地。但白粥并没有太多营养，从营养组成上来看，白粥主要含有丰富的碳水化合物和水，其他营养素几乎没有。如果早晨一碗白粥搭配一个馒头，那真的是“碳水大聚会”了。早餐这样吃有什么不好呢？升糖快。如果你是想控制血糖和体重的人，一碗白粥的升糖速度比米饭馒头还要快，血糖大起大落就会使人犯困，工作、学习都没有状态。这样吃早餐更健康
一项针对肥胖女性的研究显示，在保持全天热量相同的情况下，把高热量食物分配到早餐，比分配给午餐的减肥效果更好。
研究还表明，在碳水化合物的选择上，高升糖指数的食物会增加冠心病的风险，而低升糖的食物，而低升糖的食物对接下来的午餐和长期的糖耐量提高有促进作用。
而且，早餐食用低升糖食物还有注意提高表现力和注意力。所以，家长在给孩子准备早餐的时候也尽量选择低升糖的食物搭配。
1、碳水化合物
以粗粮为主。对健康和控制体重都有帮助。
推荐食物：红薯、玉米、小米粥、燕麦片
2、优质蛋白质
早餐提高蛋白质摄入量，有助于增强饱腹感和控制体重。
推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑
3、脂肪
早餐脂肪含量要低。在选择脂肪的时候，应以健康的含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物为主。
推荐食物：杏仁、花生、黑芝麻、亚麻籽、牛油果
（友情提示：脂肪类的一定要少吃哦）
4、蔬菜水果
蔬果富含丰富的膳食纤维，可以弥补早餐中的膳食纤维、维生素、矿物质的需求。
早餐搭配一些蔬菜，还有助于延缓餐后血糖上升，防止餐后犯困和脂肪堆积。
简单来说，一顿完美的早餐你可以这样吃：
半根玉米（碳水化合物）
几颗坚果（优质蛋白质加脂肪）
一杯牛奶（少量蛋白质加钙）
一小碟蔬菜（膳食纤维加维生素）
最后，给大家一些两条早餐不会出错的小贴士：
保证食物多样性
即使是早餐也要保证多种食物，确保营养均衡摄入。
拒绝太油、太甜、太咸的食物
早餐吃的过于油腻会给肠胃带来负担，早餐适宜清淡且营养全面的饮食。
不过，偶尔想搞点油条、小笼包吃吃也不是不行，如果早晨吃了油条，午餐、晚餐少油少盐控制一下摄入就好，毕竟，要想做到一辈子不吃某一样食物，真的挺难的！
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